A hátfájás az egyik leggyakoribb mozgásszervi panasz. Kialakulhat ülőmunka, fizikai terhelés vagy akár otthoni teendők során is. Jó hír, hogy a legtöbb esetben megelőzhető tudatos mozgással és helyes terheléssel.
A hátfájás megelőzése nem bonyolult. Apró, következetes változtatásokkal csökkenthető a gerinc túlterhelése – akár a munkahelyen, akár otthon.
Mi okozza leggyakrabban a hátfájást?
- Hosszan tartó ülés
- Rossz testtartás
- Hirtelen, helytelen emelés
- Gyenge törzsizmok (a gerincet stabilizáló izmok)
- Kevés mozgás
A fájdalom sokszor nem egyik napról a másikra jelentkezik. A túlterhelés fokozatosan alakul ki.
Hátfájás megelőzése munka közben
Ülőmunka esetén
- A talp teljes felülettel érjen a talajra.
- A térd és a csípő nagyjából derékszöget zárjon be.
- A monitor szemmagasságban legyen.
- Óránként álljon fel, mozogjon 2–3 percet.
A tartós ülés csökkenti a gerinc vérellátását és fokozza az izomfeszülést.
Jelentkezzen állapotfelmérésre, ha ülőmunka mellett gyakran fáj a dereka.
Fizikai munka esetén
- Emeléskor hajlítsa be a térdét, ne derékból emeljen.
- Tartsa a terhet közel a testéhez.
- Kerülje a csavaró mozdulatokat emelés közben.
- Ha lehet, ossza el a súlyt két kéz között.
A helyes emelési technika csökkenti a porckorongokra nehezedő nyomást.
Hátfájás megelőzése otthon
Helyes alvási pozíció
- Oldalfekvésben tegyen párnát a térdei közé.
- Hanyatt fekve támassza alá a térdét.
- Kerülje a hason alvást, mert fokozza a deréktáji terhelést.
Kerti és házimunka közben
- Ne maradjon sokáig előrehajolva.
- Használjon hosszabb nyelű eszközöket.
- Váltogassa a testhelyzeteket.
Miért fontos az izomerő?
A gerinc stabilitását nagyrészt az izmok adják. Ha a mély hát- és hasizmok gyengék, a csigolyák és porckorongok nagyobb terhelést kapnak.
A célzott, szakember által irányított gyógytorna:
- erősíti a törzsizmokat,
- javítja a testtartást,
- növeli a terhelhetőséget,
- csökkentheti a visszatérő fájdalmak esélyét.
Speciális, gépekkel támogatott gerinctréning esetén a terhelés pontosan adagolható és mérhető.
Jelentkezzen állapotfelmérésre, ha szeretné megelőzni a visszatérő hátfájást.
Gyakori kérdések
Mit tud a DAVID Gerincklinika, amit más nem?
Ha most nem fáj a hátam, kell foglalkoznom vele?
Igen. A megelőzés akkor a leghatékonyabb, amikor még nincs erős fájdalom.
Mennyi idő alatt erősödnek az izmok?
Rendszeres gyakorlás mellett néhány hét alatt érezhető javulás lehet, de ez egyéni.
Fájdalmas a megelőző torna?
Nem cél a fájdalom kiváltása. A gyakorlatokat az aktuális állapothoz igazítják.
Bővebben:
Összegzés
A hátfájás megelőzése munka közben és otthon is lehetséges. A helyes testtartás, a tudatos emelés és a rendszeres izomerősítés együtt segít megóvni a gerincet.
Ha szeretné felmérni, milyen állapotban van a gerince, kérjen szakmai segítséget, és tegyen időben a panaszok megelőzéséért.