Te is hallottad már “az ülés az új dohányzás” kifejezést? Bár a két dolog sok szempontból nem összehasonlító, az azonban biztos, hogy a túl sok ülés a modern életmód egyik legnagyobb mozgásszervi kihívása.
Reggel beülünk az autóba vagy felszállunk a buszra, a munkahelyen elfoglaljuk a helyünket a számítógép előtt, otthon pedig a kanapén vagy az étkezőasztalnál gyűlik össze a család. Mire ágyba kerülünk, akár 12 órát is ülő helyzetben töltöttünk gyakran anélkül, hogy egyszer is tudatosítottuk volna a testhelyzetünket.
Nem az ülés a probléma, hanem a testhelyzet
Az ülés önmagában nem káros, bár tény, hogy az emberi test nem arra lett “kitalálva”, hogy ennyi időt töltsön üléssel. A gond ott kezdődik, hogy ugyanazt a testhelyzetet órákon át fenntartjuk, ráadásul rendszeresen ugyanúgy.
Sokakra jellemző:
- ülés keresztbe tett lábbal,
- támaszkodás az egyik oldalra,
- terhelés az egyik csípőre,
- a monitor felé előretolt fej.
Ezek a testhelyzetek idővel nemcsak szokássá válnak, hanem be is rögzülnek. Az izmok alkalmazkodnak hozzájuk, ezáltal egyes izomcsoportok megrövidülnek, mások tartósan megnyúlnak és gyengülnek.
A csípő: a test központi kapcsolója
A gerinc állapotát nem csak maga a gerinc határozza meg: kulcsszerepe van a medencének és a csípőnek is.
A medence tulajdonképpen a gerinc alapja. Ha ez az alap megváltozik, a fölötte lévő gerincnek is alkalmazkodnia kell.
Normál esetben a medence enyhén előrebillenő helyzetben áll. Ez biztosítja, hogy a gerinc természetes görbületei megfelelően működjenek, a terhelés egyenletesen oszoljon el, az izmok pedig optimális hosszban dolgozzanak.
Ha azonban a hosszan tartó ülés miatt:
- megrövidülnek a csípőhajlító izmok,
- gyengülnek a farizmok,
- csökken a törzs stabilitása,
akkor a medence helyzete fokozatosan megváltozik. Előre- vagy hátrabillen, attól függően, milyen izom-egyensúlytalanság alakul ki.
Hogyan lesz ebből gerincferdülés?
Sokan úgy gondolják, hogy a gerincferdülés kizárólag veleszületett vagy serdülőkorban kialakuló probléma. Valójában felnőttkorban is kialakulhatnak olyan funkcionális gerincferdülések, amelyek hátterében nem csontelváltozás, hanem tartós izomegyensúly-zavar áll.
Ha például valaki évekig ugyanarra az oldalára terhel ülés közben, a medence enyhén elfordulhat vagy megbillenhet. A gerinc ezt próbálja kompenzálni annak érdekében, hogy a fej továbbra is a test középvonala fölött maradjon.
Ez kezdetben csak átmeneti alkalmazkodást jelent, azonban ha a rossz testtartás évekig fennmarad, a kompenzáció rögzülhet, és kialakulhat egy tartós aszimmetria, amely hátfájással, izomfeszüléssel, vállmagasság-különbséggel vagy derékpanaszokkal járhat.
A test mindig alkalmazkodik
Az emberi szervezet rendkívül alkalmazkodóképes, ami egyszerre előny és hátrány:
- ha rendszeresen mozgunk, az izmok erősödnek
- ha rendszeresen nyújtunk, javul a mozgástartomány
- ha viszont rendszeresen rosszul ülünk, akkor ehhez alkalmazkodik a test.
Az agy idővel ezt tekinti természetesnek. Ezért fordul elő, hogy amikor valaki először próbál egyenes háttal ülni, néhány perc múlva kényelmetlennek érzi.
A vezetés sem kivétel
Az autóvezetés különösen kedvez a berögzült testtartások kialakulásának.
A legtöbben enyhén előrehajtott fejjel vezetnek, mindig az egyik karjukra támaszkodnak, és hosszú ideig teljesen mozdulatlanul ülnek. (Arról, hogyan érdemes megmozgatni magad vezetés közben, ebben a cikkben olvashatsz!)
Egy többórás autóút után nem véletlenül érezzük merevnek a derekunkat vagy feszülőnek a csípőnket, de a probléma nem csak a hosszú utaknál jelentkezik! Ha naponta 20-40 percet autózunk, a rossz tartás ugyanúgy képes rögzülni.
A mozgás a legjobb ellenszer
A testünk nem statikus helyzetre “készült”, hanem folyamatos mozgásra, ami nem feltétlenül intenzív sportot jelent.
Mit tehetsz napközben?
- Állj fel 30-40 percenként!
- Sétálj néhány percet!
- Mozgasd át a csípőt és a gerincet!
- Váltogasd az ülőpozíció!
- Tudatosan figyelj arra, hogy ne mindig ugyanarra az oldalra terhelj!
Mit tegyél, ha már az ülés is fáj?
Ha a rossz testtartás hosszú időn át fennáll, az izomegyensúly-zavar önmagát erősítő folyamattá válhat. Ilyenkor már nem elegendő egyszerűen “kihúzni magunkat”, hiszen a problémát nem a gerinc, hanem az azt körülvevő izmok és az egész mozgáslánc működése okozza.
A hatékony kezelés első lépése ilyenkor annak feltérképezése, hogy mely izmok gyengék, melyek túlterheltek, hogyan működik a törzs stabilizáló rendszere, és milyen irányban változott meg a medence helyzete.
A cél nemcsak a fájdalom csökkentése, hanem a helyes mozgásminták újratanítása, hogy a test ismét egyenletesen tudja elosztani a terhelést.