Sok irodai dolgozó napi 6–10 órát tölt ülve. A hosszú ülés miatt a nyak, a váll és a derék izmai könnyen bemerevedhetnek.
Már néhány perc mozgás is segíthet csökkenteni ezt a feszültséget. Az irodai torna célja, hogy rövid idő alatt átmozgassa az izmokat, és tehermentesítse a gerincet.
Az alábbi gyakorlatsor mindössze 5 percet vesz igénybe, és akár az íróasztalnál is elvégezhető.
Miért fontos a rövid mozgásszünet?
Hosszú ülés közben:
- csökken az izmok vérellátása,
- nő a porckorongokra ható nyomás,
- a nyak és a váll könnyen befeszül.
A rövid mozgásszünet segíthet:
- javítani a keringést,
- csökkenteni az izomfeszülést,
- megelőzni a hátfájást.
1. Nyakmobilizálás
Üljön egyenesen.
Lassan döntse a fejét jobbra, majd balra. Ezután fordítsa el a fejét egyik, majd másik irányba.
Ismételje 5–6 alkalommal. Ez segíthet oldani a nyaki feszülést.
2. Vállkörzés
Emelje meg a vállait, majd lassan gördítse hátra őket.
Végezzen 10 lassú vállkörzést. Ez a gyakorlat segít ellazítani a vállöv izmait.
3. Lapockaaktiválás
Üljön egyenesen.
Húzza hátra a vállait, mintha egy ceruzát szeretne tartani a lapockái között.
Tartsa meg 5–10 másodpercig. Ez aktiválja a hát felső izmait.
4. Mellkasnyitás
Kulcsolja össze a kezét a háta mögött.
Finoman emelje meg a karját, és nyissa ki a mellkast.
Ez segít ellensúlyozni a görnyedt testtartást.
5. Ülő törzsnyújtás
Emelje fel mindkét karját a feje fölé.
Nyújtózzon felfelé, mintha meg akarná érinteni a plafont.
Tartsa meg 10 másodpercig. Ez segíthet tehermentesíteni a gerincet.
Milyen gyakran érdemes elvégezni?
Ideális esetben óránként érdemes rövid szünetet tartani.
Már néhány perc mozgás is segíthet csökkenteni a merevséget.
A rendszeres mozgás hosszú távon hozzájárulhat a hátfájás megelőzéséhez.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Ha a nyak- vagy hátfájás rendszeresen jelentkezik, érdemes kivizsgálást kérni.
Különösen akkor, ha:
- a fájdalom tartós, 2-3 hete fennáll,
- zsibbadás jelentkezik a karban,
- a mozgás beszűkül.
A pontos diagnózis segít megtalálni a megfelelő kezelést.
Csak nálunk érhetők el Magyarországon azok a német–finn fejlesztésű orvostechnikai eszközök, amelyek pontos diagnosztikát és hatékony terápiát tesznek lehetővé. Gerincspecialista gyógytornászaink adatvezérelt technológiákkal dolgoznak, így tudományosan igazoltan tartósabb gyógyulást érnek el, mint a kizárólag funkcionális gyógytornát alkalmazó kezelések.
A DAVID Gerincklinika gerincspecialista gyógytornája Budapesten a II., XII. és XIV. kerületben is elérhető.
Tudjon meg többet: Mit tud a DAVID Gerincklinika, amit más nem?
Jelentkezzen gerinc állapotfelmérésre!
A vizsgálat során felmérjük a testtartást, az izomegyensúlyt és a gerinc mozgását. Szükség esetén személyre szabott gyógytorna-programot javaslunk.