A várandósság harmadik trimeszterében sok kismama tapasztal derék- vagy medencetáji fájdalmat. Ennek egyik fő oka, hogy a növekvő has és a testsúly változása megváltoztatja a test súlypontját. A gerincnek és az izmoknak folyamatosan alkalmazkodniuk kell ehhez az új helyzethez.
A hormonális változások is szerepet játszanak. A szervezet ilyenkor olyan hormonokat termel, amelyek lazítják az ízületek és szalagok kötőszöveteit, hogy a medence felkészülhessen a szülésre. Ez azonban csökkentheti a gerinc stabilitását.
Miért gyakori a derékfájdalom a 3. trimeszterben?
A terhesség előrehaladtával több biomechanikai változás történik.
Például:
- a has növekedése előre húzza a súlypontot,
- fokozódik a gerinc ágyéki görbülete,
- a medence és a derék izmai nagyobb terhelést kapnak.
Ez gyakran vezethet:
- deréktáji fájdalomhoz,
- medencetáji instabilitáshoz,
- izomfeszüléshez.
Hogyan változik meg a testtartás?
A súlypont eltolódása miatt sok kismama hátrébb dönti a felsőtestét, hogy egyensúlyban maradjon.
Ez a testhelyzet:
- növeli a deréktáji ízületek terhelését,
- fokozza az izmok feszülését,
- hozzájárulhat a derékfájdalomhoz.
A megfelelő testtartás ezért különösen fontos.
Mit tehet a gerince kímélése érdekében?
Néhány egyszerű szokás segíthet csökkenteni a terhelést.
Figyeljen a testtartására
Állás közben próbálja:
- a vállakat lazán tartani,
- a medencét semleges helyzetben tartani,
- a testsúlyt egyenletesen elosztani.
Kerülje a hirtelen mozdulatokat
A gyors hajlás vagy csavarás fokozhatja a gerinc terhelését.
Érdemes lassan és kontrolláltan mozogni.
Használjon megfelelő alátámasztást üléskor
Az ülés során segíthet:
- egy kisebb párna a derék mögött,
- a lábak megtámasztása.
Ez csökkentheti az ágyéki gerinc terhelését.
Milyen gyakorlatok lehetnek biztonságosak?
A megfelelő mozgás segíthet fenntartani az izmok működését.
Medencebillentés
Kiinduló helyzet
- álljon vagy üljön egyenes háttal.
Mozgás
- finoman billentse a medencét előre,
- majd vissza.
Ez segíthet ellazítani a deréktáji izmokat.
Kíméletes farizom-erősítés
A farizmok fontos szerepet játszanak a medence stabilizálásában.
Egyszerű gyakorlat lehet például:
- oldalfekvésben a felső láb lassú emelése.
Légzőgyakorlatok
A mély légzés segíthet:
- csökkenteni az izomfeszülést,
- aktiválni a törzs stabilizáló izmait.
Mire érdemes különösen figyelni?
A terhesség alatt bizonyos mozgásokat kerülni kell.
Például:
- erős hasprés,
- intenzív gerincrotáció,
- fájdalmat kiváltó gyakorlatok.
A mozgásprogramot mindig a terhesség állapotához kell igazítani.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Ha a derékfájdalom:
- erősödik,
- a medencébe vagy combba sugárzik,
- akadályozza a mindennapi mozgást.
érdemes szakemberrel konzultálni.
Jelentkezzen gerinc állapotfelmérésre, ahol segítünk meghatározni a gerinc terhelésének csökkentését szolgáló lépéseket.
Gyakori kérdések
Normális a derékfájdalom a terhesség végén?
Sok kismamánál jelentkezik derékfájdalom a súlypont változása és az izmok fokozott terhelése miatt.
Szabad tornázni a 3. trimeszterben?
A kíméletes mozgás sok esetben segíthet, de a gyakorlatokat mindig a terhesség állapotához kell igazítani.
Mi segíthet a medence stabilizálásában?
A farizmok és a törzs stabilizáló izmainak kíméletes erősítése segíthet.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Ha a fájdalom erős, romlik vagy más tünetekkel társul.
A gerinc tehermentesítése segíthet a várandósság alatt
A megfelelő testtartás, a kíméletes mozgás és az izmok aktiválása segíthet csökkenteni a deréktáji terhelést.
Jelentkezzen gerinc állapotfelmérésre, ha szeretne személyre szabott tanácsokat kapni a gerinc kímélésére!